Otot Dada

Dalam melakukan latihan untuk otot dada dapati dibagi menjadi empat bagian yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian luar, otot dada bagian dalam. Selain itu performa otot dada harus ditunjang dengan adanya rib cage (rongga iga) yang baik. Otot dada yang tebal serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada telah mencapai kondisi ideal. Selain dua kriteria awal di atas, otot dada dikatakan ideal jika memenuhi beberapa kriteria-kriteria lainnya seperti: Perkembangan yang seimbang dan baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan   dalam. Otot dada yang benar-benar terdefinisi, sehingga pada saat melakukan posing terlihat jelas bagian yang merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas antara otot dada dibagian bawah dengan perut, otot dada dengan bahu dibagian samping, serta otot dada kanan dan kiri di tengah. Pada saat posing terlihat jelas serabut otot dada secara menyeluruh. Otot dada bagian atas yang baik akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas serta menonjol ke depan, tidak cekung ke dalam sehingga memberi kesan menggantung. Otot dada yang cukup besar agar tidak terlihat rata atau tipis pada saat melakukan pose seperti double biceps pose. Untuk itu sangat penting bagi seorang atlit binaraga untuk melatih otot dada dalam berbagai variasi agar mendapatkan perkembangan otot dada yang sempurna. Dua latihan dasar bagi otot dada secara spesifik adalah flyes dan presses. Untuk melatih rongga iga (rib cage), latihan yang paling populer dan efektif adalah pullovers. Dengan latihan-latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat dengan melakukan latihan flies dan presses akan dilengkapi dengan rib cage atau rongga iga yang besar dan kuat. Setelah mendapat kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar di atas, untuk mendapatkan otot dada yang lebih lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan lainnya seperti dips, cable cross over, dan pec deck flyes. Stretching juga penting untuk dilakukan, karena stretching diyakini membantu meningkatkan fleksibilitas otot dada sekaligus melunakkan lapisan fascia (dinding) yang menyelimuti otot dada agar mudah terdorong oleh pertumbuhan otot dada. Untuk dapat melakukan latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat maka kita perlu tahu pasti fungsi dan karakter dari setiap jenis latihan otot dada dan bagian dari otot dada yang terkena oleh masing-masing latihan. Setiap individu memiliki respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai bagian otot dalam tubuh kita. Sebagai contoh apabila melakukan latihan untuk otot dada bagian atas dan otot dada bagian bawah dalam porsi yang sama, namun belum tentu kedua bagian otot tersebut akan seimbang. Bisa saja otot dada bagian atas memiliki respon yang lebih baik sehingga perkembangannya lebih cepat. Untuk mengatasinya seorang praktisi fitnes, atlit maupun atlit binaraga dapat melakukan atau memberikan prioritas latihan yang lebih keras pada bagian otot yang responnya lebih lambat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari adanya pertumbuhan otot yang tidak seimbang yang dapat merusak simetri tubuh kita. Bagi seorang binaragawan adalah sangat penting untuk memiliki tubuh yang proporsional. Latihan Membentuk Otot Dada             1. Bench Press (dumbell / barbell) Latihan ini adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada. Ketika mendorong beban keatas, buat sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus keatas, hal ini menyebabkan otot deltoid bagian depan banyak berperan. 2. Incline Presses (barbell / dumbell) Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20-30 derajat saja dan latihan dapat divariasikan antara barbell dan dumbell. 3. Decline Presses (barbell / dumbell) Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan bench press atau incline press, hanya dilakukan di bangku decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20-30 derajat) ke bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan terlihat penuh. 4. Cable Crossover Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah/dalam otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah di bagian atas atau di tengah atau agak ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat kontraksi maksimal. Tinggi rendah jatuhnya cable ini dapat ditentukan sendiri berdasarkan prioritas latihan. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, tariklah cable ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil mengkonsentrasikan para kontraksi otot dada. Cable kemudian dilepas secara perlahan. 5. Pec Dec Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar bagian dalam forearms (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika karena satu dan lain hal tidak mungkin menggunakan telapak tangan, gerakan ini masih bisa dilakukan dengan sempurna. Hindari menggunakan tenaga tangan (melalui forearms) dalam melakukan gerakan ini karena akan mengurangi tekanan pada otot dada. 6. Dumbell Pull Over Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Dengan demikian dasar dari otot dada akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus diatas dada. Turunkan dumbell kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke  posisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan machine pull over. 7. Dumbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian luar dan dalam. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat karena melibatkan peregangan otot dada yang mendekati maksimal, di mana pada posisi tersebut otot dada berada dalam posisi biomekanis yang lemah. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dalam tiga posisi yaitu bangku incline (posisi kepala lebih tinggi daripada dada), flat bench (posisi kepala sama tinggi dengan dada), atau decline (posisi kepala lebih rendah daripada dada) sesuai dengan kebutuhan.

Posted in: Latihan Otot Dada