Abs

____________________________________________________________________________________

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah
• Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

____________________________________________________________________________________

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki dirapatkan
• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
• Ulangi dengan posisi sebaliknya

____________________________________________________________________________________

Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Duduklah di bangku decline bench crunch
• Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
• Tangan berada di samping kepala
• Posisi badan sejajar dengan paha
• Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

____________________________________________________________________________________

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Kedua tangan ada di samping badan
• Kaki lurus ke atas
• Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

____________________________________________________________________________________

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Ujung lutut menghadap ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

____________________________________________________________________________________

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Kaki mengarah ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

____________________________________________________________________________________

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur
• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
• Paha hampir sejajar dengan badan
• Tangan berpegangan pada bangku
• Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur
• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
• Tangan berpegangan pada bangku
• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

____________________________________________________________________________________

Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
• Pandangan ke atas
• Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
• Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

____________________________________________________________________________________

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
• Pandangan ke atas
• Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
• Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

____________________________________________________________________________________

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sesuai gambar
• Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
• Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala
• Posisi kepala rebah
• Perut ditekuk ke arah depan
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

____________________________________________________________________________________

Plank

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
• Regangkan dan angkat tubuh Anda
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
• Kembali ke posisi awal

____________________________________________________________________________________

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
• Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
• Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
• Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

____________________________________________________________________________________

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

• Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
• Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
• Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

Posted in: Workout List