Otot Bahu

Bahu menciptakan gambaran fisik yang lebar secara ilusi. Setiap binaragawan, atlit atau pecinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk dan terlatih baik akan selalu mempunyai keuntungan penilaian dalam pertandingan, terutama dalam babak simetri. Keuntungan lebar tubuh ini terlihat jelas saat berdiri menghadap maupun membelakangi tim juri. Otot bahu secara anatomi terbagi menjadi dua bagian besar yaitu: 1. Deltoid: otot bahu samping yang membulat 2. Trapezius: otot bahu tengah yang memanjang ke bawah mulai dari leher belakang sampai ke punggung tengah. Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu: latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu, yang artinya gerakan latihan yang dilakukan memberikan tekanan secara total pada otot bahu. Hal ini dimungkinkan karena gerakan raises secara dominan menggunakan satu persendian, yakni persendian bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian mengangkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal. Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell, dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar bahu dan lantai, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi lengan lurus sepenuhnya. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Hal ini dimungkinkan karena gerakan presses adalah gerakan yang melibatkan lebih dari 1 persendian, di antaranya persendian siku (yang didukung oleh otot triceps) dan persendian bahu. Latihan bahu seperti shoulder presseing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, dan memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu. Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering digunakan adalah upright rows. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu secara keseluruhan. Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional, karena apabila perkembangan otot trapezius ini melebihi otot bahu, maka akan membuat otot bahu terlihat lebih kecil. Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini banyak digunakan dalam olahraga senam (gymnastics), tinju (boxing), beladiri, menyelam (diving), renang, bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket seperti bulutangkis, squash, dan tennis. Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu adalah gerakan yang banyak digunakan dalam cabang olahraga lain. Misalnya servis dan smes dalam olahraga tennis, shooting dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan beladiri. Latihan bahu juga dapat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar. Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik. Yang perlu dicatat adalah sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita membutuhkan penampilan leher yang jenjang sehingga terlihat feminin. Latihan Membentuk Otot Bahu Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian. Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda. Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal. Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain: Behind the neck presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala. Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus. Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang. Dumbell presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu. Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala. Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping. Standing lateral raises Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif. One arm cross cable lateral Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan. Front dumbell raises Latihan untuk otot bahu bagian depan Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu. Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping. Kembali ke posisi semula. Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala. Seated bent over dumbell laterals Latihan untuk otot bahu bagian belakang Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. Bungkukkan badan. Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu. Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.

Posted in: Latihan Otot Bahu