EZ Bar Curl. Latihan Hebat Untuk Membentuk Otot Bicep Anda

Pasti pernah terbesit di benak Anda, betapa bangga jika memiliki otot lengan yang indah. Melatih otot lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang, mungkin Anda salah satunya. Salah satu bagian lengan yang sering dilatih oleh banyak orang adalah otot bicep.

Otot bicep yang besar dan kuat dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan. Bahkan tanpa membuka baju pun Anda sudah bisa menunjukkan bahwa Anda adalah pria dengan tubuh atletis melalui otot bicep Anda. Salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan perkembangan otot bicep Anda adalah latihan EZ Bar Curl. EZ Bar Curl merupakan varian dari barbel yang sering digunakan untuk melatih otot lengan terutama otot bicep. Bentuk melengkung dari bar pada pegangan EZ Bar Curl memungkinkan pergelangan tangan dan lengan berada dalam posisi yang nyaman.
Cara Melakukan EZ Bar Curl
Latihan EZ bar curl merupakan salah satu latihan yang mudah untuk Anda lakukan. Untuk posisi awal, berdirilah dengan posisi tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu. Jaga siku Anda dekat dengan badan Anda. Ini akan menjadi posisi awal. Sambil menjaga lengan atas Anda stasioner, napas dan angkat EZ bar ke arah dada dan fokuskan beban Anda pada lengan dan otot bicep Anda. Saat bar berada sejajar dengan dada, tahan beberapa detik untuk memberikan kontraksi otot yang lebih pada bicep Anda, kemudian kembalilah ke posisi semula.

sumber: www.bodybuilding.com

Tingkatkan Massa Otot Bebas Lemak Dengan Whey protein Isolate Terbaik Di Sini!
Ada 2 cara yang bisa Anda lakukan saat berlatih menggunakan EZ bar curl untuk membentuk otot bicep Anda, yaitu wide (pegangan lebar) EZ bar curl dan Close (pegangan rapat) EZ bar curl . Anda bisa melakukan latihan ini dalam 5 set 5 repetisi dengan jeda istirahat 1 menit. Untuk latihan superset Anda bisa melakukan Wide EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit, dan Close EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit.
Mengapa Berlatih Menggunakan EZ Bar Curl Lebih Efektif Untuk Otot Bicep Anda?
Menurut banyak ahli, membentuk otot bicep dengan berlatih menggunakan EZ bar lebih baik daripada menggunakan bar lurus. Mengapa demikian? Latihan ini memungkinkan kedua pergelangan tangan dan siku berada dalam posisi yang lebih alami daripada menggunakan bar yang lurus. Selain itu, Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera karena penggunaan bar lurus, Anda bisa mengawali latihan Anda kembali dengan menggunakan EZ bar.

(Gambar EZ Bar)

Gerakan pada latihan EZ bar curl ini memang terkesan sederhana. Namun, jika Anda lakukan dengan serius dan teratur, Anda tidak akan menyangka dengan hasil yang diberikan latihan ini bagi perkembangan otot bicep Anda. Jadi tunggu apa lagi? Bentuklah otot bicep Anda sekarang juga!

Read More

3 Cara Menambah Berat Badan Bagi Ectomorph

Masing-masing Anda pasti memiliki cara menambah berat badan yang berbeda, tergantung dari tipe tubuh Anda. Bagi Anda yang bertubuh ectomorph, tentunya akan memiliki cara menambah berat badan yang berbeda dengan orang bertubuh endomorph dan mesomorph. Tubuh ectomorph memiliki bentuk tubuh yang kurus dengan struktur tulang yang lebih kecil dari kebanyakan orang.

Tipe tubuh jenis ini, memiliki lemak yang sangat sedikit, dan kurang memiliki kemampuan untuk menyimpan lemak dalam jumlah yang banyak. Ectomorph bisa dengan mudah menurunkan berat badan dan mempunyai kandungan lemak rendah. Akan tetapi, tubuh ectomorph harus berjuang keras jika ingin menambah berat badannya agar terlihat lebih ideal.
Berikut 3 cara menambah berat badan untuk tubuh ectomorph

1. Menambah Asupan Kalori
   Tipe ectomorph harus menambah asupan kalori lebih banyak untuk menambah berat badan. Menambah kalori berarti harus makan lebih sering. Jika orang pada umumnya membatasi jumlah karbohidrat saat mereka berdiet, tubuh ectomorph harus mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari. Komposisi yang dianjurkan untuk menambah berat badan pada tipe ectomorph adalah 50% protein, 30% karbohidrat dan 20% lemak.
2. Cukup tidur
   Cara menambah berat badan bagi tubuh ectomorph selanjutnya adalah, jangan begadang!. Tubuh mengalami perkembangan optimal saat Anda sedang tidur. Ketika Anda tidur sistem Anda melepaskan hormon pertumbuhan alami yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama Anda latihan. Tidur cukup 8-10 jam di malam hari dapat membantu meningkatkan berat badan Anda. Sebaliknya, semakin sedikit waktu tidur Anda, semakin kecil kemungkinan berat badan Anda bertambah.
Tingkatkan Massa Otot Dan Berat Badan Anda Secara Signifikan Di Sini !
3. Latihan Beban
   Sebagian besar dari Anda mungkin sudah melakukan latihan beban untuk menambah berat badan. Namun latihan Anda tidak juga membuahkan hasil. Bisa saja latihan yang Anda lakukan kurang tepat. Latihan compound seperti squat adalah latihan yang baik dilakukan bagi tubuh ectomorph. Latihan compound memungkinkan persendian dan otot Anda terlatih secara bersamaan. Saat berlatih squat misalnya, Anda bisa melatih otot pinggul, lutut, dan engkel secara bersamaan. Push up dan bench press juga bisa menjadi cara menambah berat badan yang baik bagi tubuh ectomorph. Latihan ini berguna untuk perkembangan otot dada dan lengan Anda.

Cara menambah berat badan di atas akan berjalan maksimal jika Anda berlatih maksimal 45 menit sebanyak 3 kali seminggu. Pastikan Anda menyelesaikan 6-8 repetisi dari 3-4 set yang harus Anda lakukan untuk membantu menambah massa otot dan berat badan Anda. Lakukan latihan tersebut secara bertahap dan lihatlah perubahannya pada tubuh Anda. Selamat mencoba!

Read More

10 Fakta Terbaik Seputar Fitnes & Manfaatnya

Tidak bisa dipungkiri bahwa hal utama yang perlu Anda jaga dalam hidup adalah kesehatan. Coba Anda bayangkan ketika Anda sakit, Anda hanya terbaring di tempat tidur, tidak bisa makan enak, tidak bisa beraktivitas, waktu untuk keluarga tersita, dan sebagainya. Ironis sekali bukan?

Menjaga kesehatan merupakan hal utama yang harus Anda prioritaskan. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan adalah dengan rajin berlatih. Inilah aktivitas yang dapat membuat tubuh Anda tetap sehat dan tidak mudah sakit. Berlatih memungkinkan tubuh tetap aktif bergerak dan membantu menjaga organ-organ tubuh Anda bekerja sesuai dengan fungsinya.
Berikut ini 10 hal yang perlu Anda ketahui seputar fitnes dan manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan rajin berlatih:

1. Meningkatkan Kemampuan Otak. Rajin berlatih dapat meningkatkan jumlah oksigen dan serotonin pada otak. Meningkatnya serotonin pada otak membantu menjernihkan pikiran, sedangkan meningkatnya jumlah oksigen menuju otak dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2. Meredakan Stres. Latihan teratur bisa meredakan stres yang bisa Anda alami kapan saja. Latihan memungkinkan otot-otot tubuh mengalami peregangan, membuat otak dan tubuh terasa lebih segar. Selain itu, saat berlatih tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan bahagia dan membantu mengurangi stres Anda.
3. Meningkatkan Energi. Tingkat energi seseorang tergantung pada kemampuan jaringan otot untuk menghasilkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya juga bergantung pada oksigen. Oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah. Ketika Anda berlatih, detak jantung Anda akan meningkat. Situasi ini akan meningkatkan aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan otot. Sirkulasi darah yang meningkat juga memberikan lebih banyak oksigen ke otak, yang pada akhirnya akan meningkatkan energi Anda.
Tingkatkan Energi Dan Stamina Anda Sepanjang Hari Di Sini!
4. Mencari Waktu Untuk Latihan Tidaklah Sulit. Berlatih bukan berarti Anda harus menghabiskan waktu lebih dari sejam di gym sehingga jika Anda tidak punya waktu sebanyak itu maka Anda tidak berlatih. Anda tetap bisa meluangkan 20 menit sehari untuk berlatih, entah itu jalan kaki, bersepeda, lompat tali, dan lainnya.
5. Meningkatkan Hubungan Kekerabatan. Pilihlah satu latihan yang bisa Anda lakukan bersama keluarga, teman atau orang-orang terdekat Anda, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, dan sebagainya. Latihan yang dilakukan secara bersama-sama dapat meningkatkan hubungan kekerabatan Anda. Lebih dari itu, semangat Anda akan lebih terpompa dengan hadirnya orang terdekat di sisi Anda.
6. Membantu Mencegah Penyakit. Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas latihan berperan besar mencegah beberapa penyakit seperti, jantung, stoke, osteoporosis, dan masih banyak lagi. Latihan juga dapat mencegah penuaan dini. Aktivitas tubuh yang tinggi, lancarnya peredaran darah, dan terlatihnya otot tubuh memungkinkan terjadinya peningkatan daya tahan tubuh dari serangan berbagai macam penyakit.
7. Menguatkan Jantung. Tidak hanya berguna untuk mencegah penyakit, latihan teratur juga berguna untuk menguatkan sistem peredaran darah dan jantung Anda. Jantung akan semakin kuat memompa darah dan bekerja lebih efektif. Hal ini mencegah terjadinya plak pada pembuluh darah sekaligus mencegah tubuh Anda cepat lelah saat berlatih.
8. Membantu Menambah Berat Badan. Rutinitas latihan tidak hanya baik dilakukan bagi orang yang mengalami kelebihan berat badan. Bagi Anda yang ingin menambah berat badan, latihan juga merupakan hal yang wajib Anda lakukan. Aktivitas latihan membutuhkan kalori dan protein lebih yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi dan proses pertumbuhan otot. Inilah yang pada akhirnya membuat Anda makan lebih banyak sehingga bisa membuat berat badan Anda bertambah.
9. Meningkatkan Penampilan. Setelah beberapa minggu Anda menjalankan rutinitas latihan, Anda akan melihat perkembangan pada otot Anda. Otot Anda akan lebih terlihat lebih kencang dan membuat tubuh lebih proporsional. Selain itu, tubuh Anda jauh lebih kuat dan rasa percaya diri Anda akan meningkat seiring perubahan ini.
10. Turun Berat Badan Bukan Tujuan Utama. Menurunkan berat badan seringkali menjadi alasan utama bagi orang untuk berlatih. Tetapi itu bukanlah manfaat utama dari berlatih. Oleh karena itu, apapun tujuan awal Anda berlatih, jangan jadikan itu sebagai satu-satunya tujuan. Meskipun Anda memutuskan untuk berlatih karena ingin menurunkan berat badan, jadikan pula program fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda untuk mendapatkan kualitas kesehatan yang lebih baik.

Latihan merupakan rutinitas yang baik dilakukan oleh siapapun juga sebagai investasi jangka panjang bagi kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, berlatihlah sekarang juga!

Read More

Apa Yang Harus Anda Konsumsi Sebelum Dan Sesudah Latihan?

Salah satu cara untuk mendapatkan mendapatkan bentuk tubuh ideal yang Anda idamkan adalah dengan rajin berlatih. Meningkatkan massa otot juga tidak terlepas dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari, terutama sebelum dan setelah latihan. Mencukupi kebutuhan nutrisi sebelum dan setelah berlatih juga menjadi faktor penentu pertumbuhan dan perkembangan otot Anda.

Apa yang Anda makan sebelum dan sesudah latihan berpengaruh signifikan terhadap proses pembentukan dan pemulihan tubuh, sama halnya dengan latihan itu sendiri. Jika Anda mengabaikan makanan yang seharusnya Anda konsumsi sebelum dan sesudah latihan, maka Anda tidak akan mendapatkan hasil dari latihan yang telah Anda lakukan.
Kebutuhan Nutrisi Sebelum Latihan (Pre Workout Nutrition)
Makanan yang Anda konsumsi sebelum latihan diperlukan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh dan meningkatkan performa selama latihan. Secara khusus manfaat dari pre workout meal adalah untuk menyediakan sumber energi bagi tubuh dan mengurangi penurunan glikogen otot, meningkatkan daya tahan, dan mempercepat pemulihan otot.
Anda bisa mengonsumsi makanan bersumber karbohidrat kompleks dan protein 30-60 menit sebelum Anda mulai berlatih. Karbohidrat kompleks bisa Anda dapatkan dari nasi merah, oatmeal, roti gandum, ataupun buah. Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda bisa mengonsumsi dada ayam, protein shake, putih telur, dan sebagainya.
Dapatkan 100% Whey Protein Berkualitas Tinggi Untuk Meningkatkan Pembentukan Otot Anda DI SINI!
Penting juga bagi Anda untuk tetap terhidrasi selama latihan dengan minum air yang cukup sebelum berlatih. Minumlah setidaknya 2-3 gelas air sebelum latihan agar terhindar dari dehidrasi.
Kebutuhan Nutrisi Sesudah Latihan (Post Workout Nutrition)
Makanan yang Anda konsumsi setelah selesai berlatih sangat diperlukan untuk proses pemulihan dan perbaikan tubuh setelah latihan. Secara khusus, makan setelah latihan berguna untuk meningkatkan pembentukan otot, mengurangi nyeri, serta mempercepat pemulihan tubuh.
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Anda setelah berlatih, Anda bisa mengonsumsi sumber makanan yang mengandung protein dan karbohidrat yang cepat serap (karbohidrat simple). Anda bisa mendapatkan karbohidrat cepat serap yang terdapat pada buah-buahan seperti pisang. Sedangkan untuk kebutuhan protein yang cepat cerna, Anda bisa mendapatkannya dari whey protein. Sama halnya saat memulai latihan, Anda juga harus mengakhiri latihan dengan minum banyak air putih untuk menggantikan cairan yang hilang selama latihan.
Jangan abaikan makanan sebelum dan sesudah latihan, karena kebiasaan ini juga menentukan keberhasilan Anda dalam meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh ideal Anda. Selamat berlatih!

Read More

Pentingnya Olahraga Bagi Remaja

Setiap orang di dunia butuh berolahraga, mengapa demikian? Tubuh kita membutuhkan olahraga sama saat tubuh kita membutuhkan tidur. Olahraga merupakan salah satu syarat untuk bisa mendapatkan kesehatan tubuh yang lebih baik. Olahraga bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja, yang terpenting adalah kemauan Anda.

Hampir semua remaja di Indonesia gemar berolahraga. Berkembangnya pusat kebugaran seperti gym, lapangan futsal, basket dan sebagainya, merupakan sarana olahraga bagi remaja yang selalu menarik antusiasme mereka untuk rajin berolahraga. Beberapa di antara mereka bahkan tidak mengetahui manfaat dari olahraga yang mereka lakukan, namun mereka rajin melakukannya hanya karena hobi dan ingin menghabiskan waktu bersama teman-teman mereka dengan berolahraga.
Olahraga Meningkatkan Pertumbuhan Tulang Dan Otot
Olahraga bagi remaja dapat meningkatkan pertumbuhan tubuh lebih optimal, karena masa remaja merupakan masa pertumbuhan. Latihan yang dilakukan secara rutin pada masa ini akan memberikan dampak yang positif bagi pertumbuhan. Pada masa pertumbuhan, otot dan tulang membutuhkan aktivitas yang tinggi untuk dapat tumbuh dan berkembang. Oleh karena itu, olahraga bagi remaja memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan tubuh yang optimal. Memiliki tulang yang kuat saat remaja, dapat membantu mengurangi risiko keropos tulang saat dewasa, dan pertumbuhan otot yang baik akan membuat tubuh terlihat lebih ideal. Pilihlah olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, seperti basket, bersepeda, dan berenang.
Dapatkan Suplementasi Kalsium Terbaik Untuk Meningkatkan Pertumbuhan Tulang Anda DI SINI!
Olahraga Dapat Mencegah Obesitas
Usia remaja adalah usia yang potensial mengalami obesitas. Obesitas dapat mempengaruhi sikap mental remaja. Sebagian besar remaja yang mengalami obesitas akan cenderung mengucilkan diri dari pergaulan karena mereka merasa tidak percaya diri. Namun, sekali lagi, obesitas bukanlah musibah besar yang tidak dapat dihindari. Olahraga bagi remaja berguna untuk mencegah hal ini terjadi. Bagi Anda para remaja, rajin-rajinlah berolahraga minimal 30 menit setiap hari agar Anda terhindar dari obesitas.
Olahraga Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas Tubuh
Tubuh yang fleksibel dapat membantu meningkatkan performa saat berolahraga dan kegiatan lainnya. Olahraga bagi remaja dapat memperkuat otot-otot, meningkatkan koordinasi dan bahkan memperbaiki postur tubuh. Otot yang fleksibel dapat membantu mencegah keseleo, kram dan masalah punggung yang mungkin dapat terjadi di kemudian hari. Untuk meningkatkan kordinasi dan fleksibilitas tubuh, Anda bisa memilih latihan seperti yoga, seni bela diri, tari ataupun senam.
Maka rajinlah berolahraga dengan teratur dan seimbangkan dengan makanan yang bergizi agar tubuh Anda tumbuh kuat dan sehat. Hindari sedini mungkin kebiasaan yang merugikan kesehatan seperti merokok dan mengonsumsi minuman keras, agar tubuh Anda tetap sehat hingga dewasa nanti.

Read More

Cara Membentuk Otot Terbaik Ala Trainer Of Champions

Kemana Anda akan mencari jawaban dari cara membentuk otot Anda? Ke mana lagi kalau bukan ke Vince Gironda. Vince Gironda, seorang atlet binaraga profesional sekaligus personal trainer, dan pemilik Vince Gym yang terkemuka asal Amerika Serikat. Gironda telah menulis berbagai artikel tentang cara membentuk otot dan diet yang dimuat secara rutin di majalah Ironman dan juga dalam bentuk buku.

Prinsip Latihan
Cara membentuk otot bukan semata-mata hanya berorientasi pada ukuran otot saja. Namun, lebih kepada bentuk, simetri, proporsi seimbang, definisi, estetika, dan garis-garis otot klasik yang indah. Vince Gironda menyebutnya cosmetic bodybuilding. Sebuah seni cara membentuk otot tubuh yang kini sudah jarang dijalankan.
Gironda membantu klien yang dilatihnya untuk menciptakan ilusi bentuk otot tubuh. Ia menunjukkan bagaimana cara membentuk otot atas samping (lateral head) deltoid, membentuk otot punggung seperti huruf V, meminimalisir pertumbuhan otot pantat dan pinggul, mengecilkan ukuran lingkar pinggang, dan sebagainya. Menurut Gironda, ukuran saja tapi tak berbentuk adalah aneh sekali.
Tingkatkan Massa Otot Dengan Whey Protein Berkualitas Tinggi DI SINI!
Maksimalkan Kontraksi
Banyak di antara pemula atau amatir yang mengeluhkan susahnya menumbuhkan bagian otot tubuh tertentu. Banyak yang merasa ototnya tidak bisa nge-pump atau tidak bisa merasakan nyeri otot sesudah latihan (sore). Vince Gironda punya solusi melalui cara membentuk otot yang lebih baik, yaitu, tahan gerakan latihan Anda pada posisi puncak kontraksi dalam hitungan 6 detik di setiap repetisi. Cara ini akan memperkuat impuls syaraf yang lemah dan meningkatkan apa yang dikenal dengan “mind-to-muscle connection. Sesudah itu, otot Anda akhirnya akan mulai tumbuh.
Setelah mengalami pertumbuhan otot dengan cara membentuk otot di atas, Anda bisa kembali lagi ke metode latihan Anda seperti biasanya. Namun, pastikan untuk sesekali melakukan cara diatas lagi terutama jika Anda mulai merasa bagian otot tertentu “membandel” untuk tumbuh.
Pertahankan Tegangan Diantara Repetisi
Untuk lebih meningkatkan intensitas dan merangsang pertumbuhan otot, Gironda menyarankan untuk langsung meneruskan repetisi berikutnya tanpa jeda istirahat yang lama. Hasilnya , otot Anda akan terus mengalami kontraksi yang konstan. Cara membentuk otot seperti ini juga dapat dimanfaatkan sebagai bentuk peningkatan beban latihan. Maksudnya, misalnya Anda sedang melakukan front squat barbell 110 kg sebanyak 10 kali repetisi dengan jeda istirahat beberapa detik diantara repetisi.
Konsentrasi Penuh
Mengucapkannya mungkin tidak semudah menjalankannya. Namun jika Anda menerapkan semua cara membentuk otot tetapi hasilnya masih belum juga optimal, maka faktor konsentrasi mungkin adalah jawabannya. Gironda mengatakan bahwa semua anak didiknya yang berhasil mempunyai keyakinan yang teguh bahwa dirinya akan berhasil. Cobalah melakukan semacam self-hypnosis yang memacu diri sendiri.
Perhatikan Tempo
Gironda juga tidak merekomendasikan interval istirahat yang terlalu lama diantara set gerakan latihan. Bahkan Ia berkata bahwa kunci dari perkembangan otot yang berkualitas adalah melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang sesingkat mungkin. Cara membentuk otot seperti ini sekarang biasa disebut dengan density training. Gironda merekomendasikan jeda istirahat antar set adalah selama 15-20 detik saja.
Pilihlah salah satu gerakan latihan. Lalu lakukan 10 set kali 10 repetisi. Metode ini tidak sama dengan misalnya melakukan 3 jenis gerakan latihan sebanyak 3-4 set kali 10 repetisi. Cukup satu gerakan sebanyak 10×10. Cara membentuk otot dengan cara ini memungkinkan serat otot terlatih sampai ke intinya.
Isolate the Muscle
Vince Gironda merekomendasikan cara membentuk otot dengan metode latihan terpisah untuk perkembangan otot yang maksimal dan membentuk otot tubuh yang indah. Anda ingin otot lengan terlihat lebar? Fokuskan melakukan gerakan yang melatih bagian serat samping lengan, misalnya melatih otot samping atas deltoid dengan beberapa gerakan lateral raises. Anda ingin otot punggung terlihat seperti huruf V besar? Pilihlah gerakan yang melatih serat otot latissimus dorsi yang memanjang vertikal.
Jadi jika personal trainer Anda menyalahkan cara membentuk otot terpisah yang Anda lakukan, bilang saja, “Ini adalah teknik cosmetic bodybuilding ala Vince Gironda”.

Read More

Istilah-istilah Di Gym Untuk Pemula

Setelah blog saya berdiri beberapa lama ini dan semakin banyak orang mencoba dan berhasil, banyak teman-teman lain yang sebelumnya tidak mau berlatih beban, sekarang sudah mulai mempertimbangkan untuk memulainya. Kesulitan awal yang ternyata banyak ditemui adalah istilah-istilah di gym yang pada umumnya sangat asing bagi orang yang baru pertama kali memasuki gym.
Instruktur mengatakan latihan bench press sebanyak 4 set. Gerakan harus full range of motion. Atau ada juga yang bertanya, berapa sih 1(one) RM mu ? Bagi kita yang terbiasa dengan lingkungan gym, tentu istilah-istilah tersebut bukan barang baru, tetapi bagi yang baru ingin memulai berlatih, dimana pergi ke gym aja kadang-kadang masih minder, tentunya banyak bahasa asing ini membuat mereka lebih takut lagi untuk memulainya. Beranjak dari sini, saya membuat artikel ini yang berisi istilah-istilah dasar yang sering digunakan di gym.
Istilah-istilah yang sering digunakan adalah:

• Strength, kekuatan otot, atau orang banyak bilang power dimana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa kita angkat.
• 1RM atau One-rep Max adalah beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna. Kalau kita masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.
• Endurance atau stamina, biasanya dalam berlatih beban, endurance disini yang dimaksud adalah ketahanan otot kita dalam mengangkat beban beberapa kali. Contohnya adalah, kita mampu mengangkat dumbel untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada yang mampu 12x.
• Specificity, hal ini jangan dikacaukan dengan mitos yang banyak beredar, bahwa untuk membakar lemak perut kita harus berlatih sit up. Specificity hanya berlaku dalam latihan beban. Apabila kita ingin menguatkan otot lengan, tentu kita akan mengangkat beban dan melatih otot lengan kita, bukan melatih otot kaki kita. Apabila kita ingin membentuk bahu kita, maka kita harus melatih otot bahu kita. Itu prinsip dari specificity.
• Overload. Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka kita harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya. Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.
• Repetition atau rep adalah 1x gerakan penuh. Misalnya adalah mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. 1 gerakan penuh tersebut disebut 1 Repetition atau 1 rep.
• Range of Motion adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Apabila kita mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.
• Failure, adalah kondisi dimana kita sudah tidak mampu untuk meneruskan ke repetisi berikutnya. Latihan yang benar adalah sampai titik failure, misalnya kita disuruh melakukan angkatan beban 10x, maka angka 10 ini adalah titik failure. Kebanyakan orang, mengira harus berhenti di angka 10, padahal kalau dipaksa, mereka masih mampu meneruskan angkatannya sampai 11 atau bahkan 12. Yang seharusnya dilakukan adalah kita mencari beban yang cukup berat bagi kita, sehingga kita akan failure atau tidak mampu meneruskan lagi ke angkatan berikutnya, tepat di angka 10.
• Recovery, ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah kita mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum kita mulai mengangkat lagi. Periode istirahat ini yang disebut recovery time. Dan ada satu lagi yang disebut recovery time adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.
• Set adalah sekumpulan dari repetisi. Kita mengangkat beban sebanyak 10 sampai 12x dan kemudian meletakkan kembali dumbel yang kita angkat, maka itu disebut 1 set. Setelah 1 set, kita akan membutuhkan istirahat selama beberapa detik atau menit dan kemudian kita akan melakukan 1 set lagi yang terdiri atas 10-12 repetisi juga.
• Routine, adalah istilah yang biasa dipakai untuk menggambarkan pola atau urutan latihan yang kita pakai. Berapa set, alat apa saja, berapa repetisi, berapa lama, seminggu berapa kali, itu disebut sebagai routine yang menjadi rutinitas pola latihan kita. Sebaiknya kita selalu mengganti routine kita beberapa minggu sekali, ada yang beberapa bulan sekali supaya tubuh tidak jenuh dan kita juga tidak bosan latihan hal yang sama terus menerus.

Itulah istilah-istilah dasar yang sering digunakan oleh orang-orang di gym. Semoga dengan penjelasan ini, Anda bisa mulai mengerti bahasa yang digunakan di gym sehingga tidak minder lagi untuk bertanya dan memulai latihan.

Read More

Berapa Lama Istirahat Antar Set?

Dalam berlatih di gym, biasanya kita tidak akan memusingkan masalah lama istirahat di antara set latihan kita. “Secukupnya aja yang penting badan tidak kembali dingin”, itulah yang kebanyakan dikatakan oleh teman-teman saya ketika saya menanyakan hal tersebut kepada mereka. Lalu apakah sebenarnya ada patokan khusus mengenai lama istirahat di antara set latihan kita?
Tidak ada ilmu pasti dalam menghitung lama istirahat, tetapi ada panduan yang Anda bisa gunakan tergantung dari tujuan latihan Anda. Sewaktu Anda memutuskan untuk berlatih beban, Anda harus menentukan dengan pasti tujuan dari latihan Anda. Tidak ada yang namanya ‘asal fit aja’, atau ‘asal olahraga aja’, atau asal ‘berkeringat saja’. Karena kalau ada yang jawab asal berkeringat saja, saya balik tanya, kalau cuma ingin berkeringat, kenapa tidak berjemur aja siang-siang di tempat parkir. Pasti ada tujuan khusus, entah itu membuang lemak, membentuk otot atau melatih stamina dan jantung (ini yang biasanya disebut asal fit tadi).
Lama istirahat antar set dalam latihan beban, tergantung dari tujuan Anda berlatih beban. Kalau tujuan Anda melatih stamina, biasanya istirahat antar set dibuat sependek mungkin, berkisar sekitar 30 detik sebelum kita melakukan set berikutnya. Kalau tujuan Anda adalah melatih otot kita supaya bertambah massa ototnya, lama istirahat yang disarankan adalah 30-90 detik dengan beban latihan medium. Namun apabila tujuan berlatih Anda adalah melatih kekuatan, Anda ingin menaikkan beban angkatan maksimum Anda, biasanya istirahatnya akan lebih lama, sekitar 2-5 menit karena beban yang Anda gunakan pastilah sangat berat.

Read More

Berapa Berat Beban untuk Latihan Saya?

Berapa berat beban untuk latihan saya? Kita tentunya pernah melihat di tempat fitness, para gym freak, monster gym atau apapun sebutannya. Mereka berbadan besar (belum tentu ripped), dan mereka mengangkat beban seperti orang gila. Ketika kita yang pemula masuk ke dalam gym, pastilah ada perasaan takut, minder, dan memastikan diri bahwa kita tidak akan mampu mengangkat seberat mereka.
“Mereka pasti sudah berlatih bertahun-tahun sedangkan saya kan baru saja mulai”. Mindset inilah yang akhirnya membuat kita mengangkat beban yang ‘cukup ringan’ dan tidak bikin malu kalau sampai tidak kuat di tengah-tengah latihan. Tetapi adakah cara mengetahui, berapa berat beban yang ideal untuk latihan Anda?
Apabila Anda pertama kali masuk ke gym, dan baru berlatih beberapa hari lamanya, sebaiknya Anda memulai dengan membiasakan terlebih dahulu dengan alat-alat yang ada. Dan berat yang disarankan adalah sekitar 12-15 repetisi. Ingat, bahwa pola latihan semacam ini adalah untuk membiasakan Anda dengan alat dan mengerti tujuan dari masing-masing alat.
Setelah Anda berlatih selama beberapa hari, dan sudah mengerti tentang alat yang tersedia di gym Anda, tentunya Anda mulai mengerti juga seberapa kekuatan Anda. Misalnya, latihan biceps, dengan 10kg atau 15kg sudah berat untuk Anda. Tetapi untuk latihan bench press mungkin Anda bisa melakukan di 20-25kg. Pemahaman tentang kemampuan diri Anda sendiri ini sangatlah penting untuk memonitor progress dari latihan Anda.
Nah, sekarang pertanyaannya, apabila Anda sudah tahu perkiraan kekuatan Anda, terus selanjutnya apa? Selanjutnya adalah tentukan goal Anda. Seperti artikel saya sebelumnya mengenai berapa lamakah seharusnya istirahat antar set, kita juga harus berpatokan pada goal dari latihan Anda.
Sebenarnya, goal ini juga tidak ada patokan yang terlalu kaku, karena membentuk badan, menurut saya pribadi lebih merupakan sebuah seni daripada ilmu pasti (karena tubuh masing-masing orang pasti berbeda-beda). Untuk Anda yang mempunyai goal fitness untuk ‘kesehatan’ atau cuman supaya tubuh lebih ‘fit’, saya sarankan Anda melakukan repetisi sekitar 10-12x. Yang dimaksud dengan 10-12x repetisi adalah Anda menentukan beban tertentu untuk otot yang Anda latih dan lakukan 10 sampai 12x repetisi. Pastikan Anda gagal mengangkat pada repetisi 10-12x. Kalau Anda kuat mengangkat lebih dari 10-12x, berarti beban Anda kurang berat. Sesuaikan beban Anda supaya pas pada angka 10-12x tersebut.
Untuk Anda yang mempunyai goal membakar lemak, repetisi yang disarankan adalah sekitar 8-10x per set. Kalau Anda ingin membentuk otot supaya lebih mengembang, repetisi yang disarankan adalah 6-8x per set. Dan kategori terakhir adalah untuk Anda yang ingin menaikkan kekuatan otot Anda, misalnya selama ini Anda kuat melakukan bench press hanya 25kg saja sebanyak 10x repetisi dan Anda ingin melebihi batas 25kg, maka lakukan latihan dengan beban seberat mungkin dengan target repetisi Anda sebanyak 3-4x saja per set. Gunakan beban semaksimal mungkin, istirahat yang lebih lama.
Tetapi sekali lagi saya tekankan, aturan repetisi ini hanyalah merupakan panduan yang sangat dasar. Dan masing-masing individu bisa menyesuaikan diri dengan caranya masing-masing. Seperti contohnya, saya pribadi lebih suka menggunakan repetisi 6-8x untuk membakar lemak, sekaligus membentuk otot saya. Karena otot yang terlatih, akan membantu membakar lemak lebih cepat lagi.
Good luck.

Read More

4 Tips Agar Anda Lebih Percaya Diri Saat Datang Ke Gym

Banyak sekali manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh kita, terutama bagi Anda para wanita. Olahraga membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia. Jika Anda ingin berolahraga, Anda mungkin bisa meluangkan waktu untuk datang ke gym terdekat di tempat Anda.

Banyak wanita segan untuk datang ke gym dengan berbagai alasan menyertainya, salah satunya adalah merasa seperti orang asing saat datang ke gym. Hal ini wajar terjadi, karena sebagian besar gym didominasi oleh kaum pria sehingga seringkali membuat Anda minder saat datang ke gym. Berikut 4 langkah yang bisa membantu Anda agar tidak segan lagi untuk datang ke gym.

• Mengenal Gym Lebih Dekat
  Ketidaktahuan Anda tentang segala peralatan yang ada di gym dapat membuat Anda merasa minder dan malas untuk datang ke gym. Perlu Anda ketahui bahwa hampir di setiap gym ada staf yang siap membantu Anda memahami segala peralatan di gym, bahkan Anda pun akan diberikan petunjuk cara penggunaannya. Jika Anda tidak mendapatkan informasi dan pelayanan yang baik di gym tersebut, Anda bisa meninggalkan tempat itu dan mencari gym yang lebih baik.
• Gym Adalah Tempat Untuk Mendapatkan Tubuh Ideal
  Banyak pula dari Anda yang beranggapan bahwa jika ingin pergi ke gym harus memiliki badan yang ideal dulu agar tidak malu saat datang ke gym. Anggapan seperti ini biasanya datang dari orang yang kelebihan berat badan. Jauhkan diri Anda dari anggapan ini! Justru orang berbondong-bondong datang ke gym untuk satu alasan yang sama, membentuk tubuhnya menjadi lebih ideal! Jangan minder dengan orang-orang di sekitar Anda yang sudah memiliki bentuk tubuh yang bagus. Bisa jadi tubuh mereka dulu juga seperti Anda.
Dapatkan Panduan Diet Gratis dari Ahlinya untuk TURUNKAN BERAT BADAN Anda Di Sini!
• Memilih Gym Yang Tepat Bagi Anda
  Memilih gym yang tepat sesuai kebutuhan Anda memang bukan pekerjaan yang mudah. Anda tidak akan memilih gym yang hanya dapat membuat Anda menikmati latihan dalam beberapa hari saja, pilihlah gym yang tepat yang dapat menunjang latihan Anda berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Anda bisa mendapatkan referensi dari keluarga atau teman yang sudah berlatih di gym. Agar Anda mendapatkan gambaran yang jelas seputar biaya, kelengkapan peralatan, dan kenyamanan, yang benar-benar sesuai dengan kebutuhan latihan Anda.
• Jangan Terpaku Gender Dan Usia
  Saat ini, sebagian besar gym memang dipenuhi oleh kaum pria. Fakta inilah yang kemudian menjadi penghalang bagi wanita untuk datang ke gym. Padahal minat mereka terhadap dunia kebugaran tidak kalah besar dengan kaum pria. Anda bisa mengatasi masalah ini dengan mengajak keluarga atau teman Anda untuk membuat satu grup latihan dan meminta bantuan personal trainer selama Anda di gym. Latihan berkelompok dapat meningkatkan rasa percaya diri Anda dan mencegah Anda dari perasaan gugup.

Oleh karena itu, Anda tidak perlu lagi segan atau bahkan takut untuk datang ke gym. Bertanyalah perihal apapun yang belum Anda pahami seputar gym kepada staf gym atau personal trainer Anda, agar Anda bisa menikmati fasilitas gym dengan nyaman dan berlatih dengan benar. Selamat berlatih!

Read More

Langkah Memulai Latihan Untuk Membentuk Tubuh Ideal

Semua pria pasti mendambakan bentuk tubuh yang atletis dengan bentuk otot yang indah. Sedangkan para wanita tentu menginginkan bentuk tubuh yang langsing dengan otot yang kencang. Banyak yang telah berhasil mendapatkan tubuh yang indah, namun ada juga yang hingga saat ini masih sebatas memikirkan bagaimana cara membentuk tubuh mereka, dan mereka pun belum memiliki gambaran bagaimana harus memulai latihannya. Apakah Anda termasuk salah satunya? Simak jawaban dari pertanyaan-pertanyaan yang sering muncul dalam pikiran Anda berikut ini!

Latihan Apa Yang Harus Anda Lakukan?
Latihan yang baik adalah latihan yang berdasar pada latihan compound. Contoh dari latihan compound adalah:

• Squat : squat menempati urutan teratas untuk latihan compound. Sebagai latihan compound terbaik, squat dapat melatih beberapa otot dalam waktu bersamaan. Otot-otot yang terlatih saat Anda melakukan squat adalah otot paha, betis, dan pantat. Squat juga dapat memperkuat otot perut dan otot punggung untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Lunges : seperti halnya latihan squat, latihan lunge juga berfungsi melatih otot bagian bawah. Ini adalah latihan yang baik untuk melatih otot perut, punggung, paha dan pantat. Latihan ini juga baik dilakukan oleh para wanita yang menginginkan bentuk tubuh ideal. Saat berlatih lunge, Anda harus berusaha menjaga tubuh tetap tegak untuk meminimalkan tekanan pada punggung.
• Benchpress : bench press adalah latihan dada yang paling populer. Latihan ini untuk melatih tubuh bagian atas, terutama bagian otot dada, bahu, dan lengan.
Dapatkan Protein Terbaik Untuk Tingkatkan Pertumbuhan Dan Perkembangan Otot Anda Lebih Cepat Di Sini!
• Lat Pulldown : latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung. Selain itu, jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda bisa mendapatkan otot lengan yang kencang hanya dengan satu latihan.
• Dumbbell Row : latihan ini berfokus pada bagian atas dan tengah tubuh Anda, terutama untuk pembentukan otot bisep, bahu, dan lengan Anda.
• Shoulder Press: tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
• Abdominal Bicycle: jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot perut Anda, abdominal bicycle dapat membantu Anda mewujudkannya. Latihan ini juga efektif untuk melatih otot perut atas, bawah, dan otot perut samping.

Apa Yang Harus Anda Lakukan Pertama Kali?
Perlu Anda ketahui bahwa melakukan latihan dengan benar merupakan pondasi untuk keberhasilan Anda. Saat tubuh Anda mulai terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan, Anda bisa melakukan beberapa tambahan gerakan untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda. Anda bisa mulai dengan latihan otot dada dan otot perut pada hari Senin, kemudian melatih otot punggung dan bahu pada hari Selasa, otot lengan pada hari Kamis, dan otot kaki pada hari Jumat. Dengan cara ini berarti tubuh dapat melakukan pemulihan pada hari Rabu, Sabtu dan Minggu.
Berapa Banyak Set Dan Repetisi Yang Harus Anda Lakukan?
Sebagai contoh, jika Anda melakukan 15 repetisi, maka Anda cukup melakukannya 1 hingga 2 set saja. Untuk 10-12 repetisi, lakukan 2 atau 3 sets. Untuk 8 repetisi, lakukan 3 atau 4 sets. Kuncinya adalah mengatur volume total dari tiap latihan yang Anda lakukan.
Bagaimana Cara Anda Mendapatkan Kemajuan?
Hal ini tergantung dari tujuan latihan Anda. Untuk tujuan mendapatkan kekuatan, saat Anda menambah beban lebih berat Anda harus mengurangi jumlah repetisi Anda dan menggunakan beban progresif dalam setiap set. Dengan tujuan, Anda dapat mengangkat beban terberat pada setiap akhir set yang Anda lakukan tiap minggu. Sedangkan untuk tujuan pembentukan otot, Anda bisa menambahkan 1 atau 2 repetisi tiap set atau menambahkan set dalam tiap latihan yang Anda lakukan. Hal ini membuat otot Anda bekerja lebih banyak dan mengarah pada pembentukan otot yang lebih besar.
Bagaimana Menghindari Rasa Bosan?
Untuk mencegah rasa bosan, Anda bisa berikan variasi pada pola latihan Anda. Entah itu dengan melakukan variasi pada latihan beban, misalnya dengan mengganti latihan chin up dengan pull up, dan sebagainya.
Apapun strategi yang Anda pilih, lebih baik Anda memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk melakukan pemulihan dari latihan yang telah Anda lakukan. Selain untuk pemulihan, istirahat yang cukup juga berperan penting terhadap perkembangan otot Anda.

Read More

Otot Kaki

Otot paha terdiri dari otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya (memiliki presentasi ± 50% dari area seluruh otot tubuh depan). Bagi seorang binaragawan dan fitnesmania, memiliki otot paha yang besar, kuat, dan proporsional sangat penting bagi untuk menciptakan keseimbangan dengan tubuh bagian atas. Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan berkonsentrasi pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada, punggung, bahu, dan tangan). Namun setelah beberapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat, maka yang akan terjadi adalah tubuh bagian atasnya bertambah besar dan kuat, sedangkan kakinya jadi terlihat kecil karena kurang / tidak pernah dilatih. Hal ini menyebabkan badan jadi tidak proporsional, bagian atas besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaki kurang menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat. Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dan melelahkan dibanding melatih jenis otot lain. Seperti yang disebutkan tadi karena otot paha sangat banyak dan besar maka tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, tetapi juga harus dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stress kepada otot paha. Sebab jika melakukan latihan paha tidak maksimal maka stress yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak seperti yang diharapkan. Dalam melatih otot paha, fitnesmania dan terutama para atlit binaraga sebaiknya melakukan latihan sampai titik maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal, dan menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian juga dengan repetisi dengan pengulangan angkatan hingga kaki tidak kuat lagi mengangkat. Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika untuk melakukan latihan ini dengan bantuan seorang mitra latihan. Dengan adanya partner yang membantu, latihan akan terasa lebih aman sehingga memiliki keyakinan lebih tinggi untuk mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah semangat dan memberikan dorongan moril yang memungkinkan untuk melakukan latihan hingga titik penghabisan yang lebih tinggi. Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan otot tubuh lain, latihan bagi otot paha pun yang paling penting untuk diperhatikan dan selalu dijalankan adalah melakukan latihan dengan tehnik gerakan yang benar. Untuk minggu-minggu awal mulai melakukan latihan paha sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan. Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari awal, sebelum menguasai teknik angkatan dengan benar fitnesmania langsung mencoba mengangkat beban yang berat, akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat melainkan risiko cedera yang tinggi. Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, fitnesmania dan atlit bianraga perlu melatih otot paha sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan badan bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah keindahan, kekuatan dan ukuran otot paha yang maksimal, otot paha yang ideal juga harus memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot. Oleh karena itu pengaturan pola makan yang benar untuk mengurangi kandungan lemak dalam tubuh juga perlu mendapatkan perhatian khusus. 1. Paha depan (Quadriceps) Berbeda dengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di Indonesia pun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk membantu menaikan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan. Otot paha depan terbagi dalam 4 bagian utama, sehingga dinamakan “quad”riceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan sartorius. Otot paha depan yang baik merupakan elemen yang penting dalam gerakan melompat, meloncat, menendang dan berlari seperti yang banyak ditemukan pada cabang olahraga bulutangkis, voli, renang, atletik, beladiri, sepakbola, futsal, dan bola basket. 2. Paha belakang (Hamstring) Dalam olahraga binaraga maupun aktivitas fitnes, latihan otot ini membantu menopang latihan lain seperti deadlift, shrug, maupun calf raises. Bagi atlet binaraga dan fitnesmania, latihan otot ini juga penting karena memberikan bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang. Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint. Latihan-latihan pada otot paha bagian belakang umumnya juga melatih otot bokong (pinggul) agar menjadi lebih terbentuk dan kuat. Hal ini tentunya sangat bermanfaat bagi wanita yang menginginkan penampilan fisik yang indah dan kencang. 3. Betis (Calves – Otot soleus & Gastrocnemius) Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis. Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan yang besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot betis sangat kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.

Tabel Latihan Otot Kaki Ade Rai

Read More

Otot Punggung

1. Chin Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsii (sayap). Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Hindari genggaman pada bar yang terlalu lebar karena hal ini akan mengurangi tekanan pada otot yang dilatih sehingga efek latihan menjadi berkurang. Tariklah tubuh ke atas sampai dagu sama tinggi dengan telapak tangan. Turunkan tubuh perlahan-lahan. Latihan ini dapat dilakukan dengan banyak variasi pegangan seperti telapak menghadap wajah (reverse grip) atau membelakangi wajah (overhand grip), sedikit lebar atau sedikit sempit. 2. Pulldown Gerakan ini hampir serupa dengan chin hanya pada gerakan pulldown badan berada dalam posisi statis, dan beban yang ditarik mendekati tubuh. Gerakan latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi seperti cengkeraman yang lebar (wide grip), atau sempit (close grip), jatuhnya beban ke depan (front pulldown) atau ke belakang (pulldown behind the neck). Variasi ini dapat dilakukan untuk memberikan stimulus latihan yang lebih menyeluruh. Tip: ketika menarik beban ke bawah bayangkan kedua tulang belikat sedang ditarik untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi lebih efektif. Gunakan siku untuk menarik beban, bukan dengan kekuatan cengkraman. Serta bayangkan bahwa genggaman tangan pada beban berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku lengan melakukan tarikan. 3. Bent Over Rows Dengan sedikit  membengkokkan lutut, punggung lurus serta badan agak condong ke depan, cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit di atas pusar. Sudut badan dapat bervariasi, mulai dari sudut 70 derajat sampai 90 derajat (di mana punggung berada sejajar dengan lantai). Dengan tetap menjaga supaya punggung tetap lurus maka tekanan beban dapat jatuh dengan tepat di area punggung bagian atas, trapezius, dan deltoid bagian belakang. Cengkeraman overhand (telapak menghadap ke bawah) mempunyai efek latihan yang lebih baik dari pada underhand (cengkeraman menghadap keatas). Tip: Jangan pernah melengkungkan punggung. Jagalah agar otot perut dan punggung bawah serta pinggang belakang dalam posisi lurus dan terkontrol. 4. Cable Row Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah. Genggaman tangan dapat bervariasi seperti dengan spasi genggaman lebar, sedang atau sempit, posisi telapak tangan yang dapat overhand atau underhand. Hal yang penting adalah bahwa punggung tetap lurus saat menarik beban. 5. Deadlift Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakannya. Dimulai pada posisi setengah berjongkok, tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna. Turunkan beban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi gerakan. Perhatikan agar otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban atau menurunkan beban. Hindari gerakan menghentak karena akan meningkatkan resiko cedera. Latihan ini melibatkan seluruh area otot punggung dengan fokus utama adalah otot punggung bagian bawah dan pinggang belakang. 6. Hyperextension Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang, atau otot yang menyelimuti tulang punggun erector. Otot ini jarang dilatih akan tetapi sangat sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan. Akibat yang timbul apabila bagian otot ini tidak dilatih adalah rentan terhadap sakit pinggang apabila terlalu banyak duduk atau harus berada dalam posisi tegak. Kaitkan tumit pada bantalan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan latihan. Condongkan tubuh bagian atas perlahan ke depan sampai sekitar 45 derajat ke lantai, lalu tarik tubuh bagian atas sejauh mungkin ke belakang hingga seluruh tubuh dalam satu garis lurus. Perhatikan agar saat menurunkan tubuh, posisi punggung tetap lurus. 7. One Arm Dumbell Row Merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell pada satu tangan. Dengan tangan yang lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai. Pandangan lurus ke depan untuk membantu menjaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk. Tariklah beban secara vertikal menuju ke iga setinggi mungkin sehingga posisi akhir siku berada sedikit diatas garis pinggang. Kontrol naik turunnya beban dan hindari melepas beban mengikuti gravitasi pada saat menurunkan beban. Tip: Lakukan latihan ini di depan kaca sehingga kita dapat melihat punggung kita tetap datar. Jagalah ketinggian bahu agar tidak berubah hingga kita dapat merasakan gerakan otot punggung dengan baik. 8. Machine Row Merupakan modifikasi dari seated row di mana fitnesmania dan atlit binaraga dapat mengisolasi otot punggung atas tengah, dan atas samping. Secara umum latihan ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan satu tangan (one arm) atau dua tangan bersamaan (two arms). Posisi pun bisa diatu, yakni duduk pada bantalan yang tersedia atau berdiri. Hal yang terpenting adalah saat menarik beban ke belakang, upayakan untuk dapat merasakan beban yang ditarik pada area punggung yang sedang dilatih. Jangan mengorbankan teknik latihan demi mengangkat beban yang lebih berat karena hal ini akan mengurangi efektivitas latihan. Tabel Latihan Otot Punggung Ade Rai

Read More

Otot Perut

Otot perut yang baik didapat dari latihan dan diet yang keras. Jika kita hanya diet saja atau hanya latihan perut saja hasil yang didapat tidak akan optimal. Berbeda dengan jenis otot yang lain, otot perut dapat dilatih setiap hari. Semakin sering kita latih semakin baik hasil yang kita dapat. Latihan untuk otot perut dibagi menjadi tiga yaitu latihan untuk otot perut bagian atas, bagian bawah, dan bagian samping. Tabel Latihan Otot Perut Ade Rai

Read More

Otot Lengan

A. Biceps

1. Standing Barbell Curl

Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati tubuh bagian atas. Turunkan beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikan atau menurunkan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan badan sangat besar terutama dengan beban berat dan ketika biceps sudah terlalu lelah untuk menyelesaikan set pada target repetisi. Standing barbell curl ini dapat dilakukan dengan barbell lurus ataupun barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.

2. Preacher Curl

Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, fitnesmania maupun atlit binaraga dapat berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”. Preacher adalah sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan tubuh bagian atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walau berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.

3. One Arm Cable Curl

Latihan ini memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara total. Latihan ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh. Pada posisi ini, terjadilah puncak kontraksi otot tertinggi sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna.

4. Concentration Curl

Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan fitnesmania dan atlit binaraga untuk menyaksikan langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan menyaksikan gerakan ini, hubungan antara otak dan otot terbentuk dengan sangat baik sehingga beban latihan tidak perlu terlalu berat. Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

5. Incline Dumbell Curl / Hammer Curl

Latihan ini dilakukan di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah fitnesmania dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat. Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap tubuh saat mencapai puncak kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang besar pada otot biceps. Pada latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam posisi netral (kedua kepal saling berhadapan / menghadap ke dalam).

B. Triceps

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh karena itu sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps, terutama apabila melatihnya segera sesudah latihan dada atau latihan bahu. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada tehnik latihan yang sempurna dan tekanan maksimal pada otot yang dilatih.

1. Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja spasi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan  beban dengan perlahan, jaga agar siku tetap berada di bawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke posisi semula dan ulangi gerakan. Tip: Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania biasanya dapat menggunakan beban yang cukup berat.

2. Triceps Pushdown

Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, spasi kedua tangan antara 15-40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada dan ulangi kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (kedua kepal tangan saling berhadapan). Tips: jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

3. Lying Triceps Extension

Merupakan salah satu latihan triceps terbalik. Dapat menggunakan EZ bar atau straight bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai variasi, yakni dengan dumbell, EZ bar, atau straight bar. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu overhand grip atau underhand grip.

4. Triceps Kickback

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi badan condong ke depan dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini sangat menyerupai posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi semula.

C. Forearm

1. Barbell Wrist Curl
Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan kedua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak kedua kepal tangan menghadap tubuh.

2. Hammer Curl

Gerakan ini mirip dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, hanya saja kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke badan dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.

 Tabel Latihan Otot Lengan Ade Rai

Catatan :

• EZ bar      =12.5 kg
• Barbell     = 20 kg  
• Progresif  = beban secara bertahap ditambah
• Mesin      = Dengan menggunakan seluruh beban yang terikat pada mesin yang memiliki pin (selectorized).
• Jenis latihan diatas tidak selalu dilakukan pada satu sesi latihan (bisa dilakukan hanya sebagian saja).

Read More

Otot Bahu

Bahu menciptakan gambaran fisik yang lebar secara ilusi. Setiap binaragawan, atlit atau pecinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk dan terlatih baik akan selalu mempunyai keuntungan penilaian dalam pertandingan, terutama dalam babak simetri. Keuntungan lebar tubuh ini terlihat jelas saat berdiri menghadap maupun membelakangi tim juri. Otot bahu secara anatomi terbagi menjadi dua bagian besar yaitu: 1. Deltoid: otot bahu samping yang membulat 2. Trapezius: otot bahu tengah yang memanjang ke bawah mulai dari leher belakang sampai ke punggung tengah. Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu: latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu, yang artinya gerakan latihan yang dilakukan memberikan tekanan secara total pada otot bahu. Hal ini dimungkinkan karena gerakan raises secara dominan menggunakan satu persendian, yakni persendian bahu. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian mengangkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai setinggi bahu dan sejajar dengan lantai. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal. Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell, dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar bahu dan lantai, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi lengan lurus sepenuhnya. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Hal ini dimungkinkan karena gerakan presses adalah gerakan yang melibatkan lebih dari 1 persendian, di antaranya persendian siku (yang didukung oleh otot triceps) dan persendian bahu. Latihan bahu seperti shoulder presseing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, dan memperindah bahu. Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu. Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering digunakan adalah upright rows. Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu secara keseluruhan. Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional, karena apabila perkembangan otot trapezius ini melebihi otot bahu, maka akan membuat otot bahu terlihat lebih kecil. Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas. Gerakan ini banyak digunakan dalam olahraga senam (gymnastics), tinju (boxing), beladiri, menyelam (diving), renang, bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket seperti bulutangkis, squash, dan tennis. Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu adalah gerakan yang banyak digunakan dalam cabang olahraga lain. Misalnya servis dan smes dalam olahraga tennis, shooting dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan beladiri. Latihan bahu juga dapat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar. Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik. Yang perlu dicatat adalah sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak. Hal ini justru akan mengurangi keindahan. Wanita membutuhkan penampilan leher yang jenjang sehingga terlihat feminin. Latihan Membentuk Otot Bahu Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas. Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian. Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda. Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses. Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable. Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu. Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu. Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal. Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin. Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus. Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps. Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik. Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain: Behind the neck presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala. Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus. Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang. Dumbell presses Latihan untuk otot bahu bagian depan dan samping Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu. Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala. Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping. Standing lateral raises Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula. Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif. One arm cross cable lateral Latihan untuk otot bahu bagian samping Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu. Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan. Front dumbell raises Latihan untuk otot bahu bagian depan Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu. Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping. Kembali ke posisi semula. Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala. Seated bent over dumbell laterals Latihan untuk otot bahu bagian belakang Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan. Bungkukkan badan. Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu. Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.

Read More

Otot Dada

Dalam melakukan latihan untuk otot dada dapati dibagi menjadi empat bagian yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian luar, otot dada bagian dalam. Selain itu performa otot dada harus ditunjang dengan adanya rib cage (rongga iga) yang baik. Otot dada yang tebal serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada telah mencapai kondisi ideal. Selain dua kriteria awal di atas, otot dada dikatakan ideal jika memenuhi beberapa kriteria-kriteria lainnya seperti: Perkembangan yang seimbang dan baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan   dalam. Otot dada yang benar-benar terdefinisi, sehingga pada saat melakukan posing terlihat jelas bagian yang merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas antara otot dada dibagian bawah dengan perut, otot dada dengan bahu dibagian samping, serta otot dada kanan dan kiri di tengah. Pada saat posing terlihat jelas serabut otot dada secara menyeluruh. Otot dada bagian atas yang baik akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas serta menonjol ke depan, tidak cekung ke dalam sehingga memberi kesan menggantung. Otot dada yang cukup besar agar tidak terlihat rata atau tipis pada saat melakukan pose seperti double biceps pose. Untuk itu sangat penting bagi seorang atlit binaraga untuk melatih otot dada dalam berbagai variasi agar mendapatkan perkembangan otot dada yang sempurna. Dua latihan dasar bagi otot dada secara spesifik adalah flyes dan presses. Untuk melatih rongga iga (rib cage), latihan yang paling populer dan efektif adalah pullovers. Dengan latihan-latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat dengan melakukan latihan flies dan presses akan dilengkapi dengan rib cage atau rongga iga yang besar dan kuat. Setelah mendapat kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar di atas, untuk mendapatkan otot dada yang lebih lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan lainnya seperti dips, cable cross over, dan pec deck flyes. Stretching juga penting untuk dilakukan, karena stretching diyakini membantu meningkatkan fleksibilitas otot dada sekaligus melunakkan lapisan fascia (dinding) yang menyelimuti otot dada agar mudah terdorong oleh pertumbuhan otot dada. Untuk dapat melakukan latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat maka kita perlu tahu pasti fungsi dan karakter dari setiap jenis latihan otot dada dan bagian dari otot dada yang terkena oleh masing-masing latihan. Setiap individu memiliki respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai bagian otot dalam tubuh kita. Sebagai contoh apabila melakukan latihan untuk otot dada bagian atas dan otot dada bagian bawah dalam porsi yang sama, namun belum tentu kedua bagian otot tersebut akan seimbang. Bisa saja otot dada bagian atas memiliki respon yang lebih baik sehingga perkembangannya lebih cepat. Untuk mengatasinya seorang praktisi fitnes, atlit maupun atlit binaraga dapat melakukan atau memberikan prioritas latihan yang lebih keras pada bagian otot yang responnya lebih lambat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari adanya pertumbuhan otot yang tidak seimbang yang dapat merusak simetri tubuh kita. Bagi seorang binaragawan adalah sangat penting untuk memiliki tubuh yang proporsional. Latihan Membentuk Otot Dada             1. Bench Press (dumbell / barbell) Latihan ini adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada. Ketika mendorong beban keatas, buat sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus keatas, hal ini menyebabkan otot deltoid bagian depan banyak berperan. 2. Incline Presses (barbell / dumbell) Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20-30 derajat saja dan latihan dapat divariasikan antara barbell dan dumbell. 3. Decline Presses (barbell / dumbell) Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan bench press atau incline press, hanya dilakukan di bangku decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20-30 derajat) ke bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan terlihat penuh. 4. Cable Crossover Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah/dalam otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah di bagian atas atau di tengah atau agak ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat kontraksi maksimal. Tinggi rendah jatuhnya cable ini dapat ditentukan sendiri berdasarkan prioritas latihan. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, tariklah cable ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil mengkonsentrasikan para kontraksi otot dada. Cable kemudian dilepas secara perlahan. 5. Pec Dec Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar bagian dalam forearms (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika karena satu dan lain hal tidak mungkin menggunakan telapak tangan, gerakan ini masih bisa dilakukan dengan sempurna. Hindari menggunakan tenaga tangan (melalui forearms) dalam melakukan gerakan ini karena akan mengurangi tekanan pada otot dada. 6. Dumbell Pull Over Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan. Dengan demikian dasar dari otot dada akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus diatas dada. Turunkan dumbell kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke  posisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan machine pull over. 7. Dumbell Flyes Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian luar dan dalam. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat karena melibatkan peregangan otot dada yang mendekati maksimal, di mana pada posisi tersebut otot dada berada dalam posisi biomekanis yang lemah. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dalam tiga posisi yaitu bangku incline (posisi kepala lebih tinggi daripada dada), flat bench (posisi kepala sama tinggi dengan dada), atau decline (posisi kepala lebih rendah daripada dada) sesuai dengan kebutuhan.

Read More