Otot Kaki

Otot paha terdiri dari otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya (memiliki presentasi ± 50% dari area seluruh otot tubuh depan). Bagi seorang binaragawan dan fitnesmania, memiliki otot paha yang besar, kuat, dan proporsional sangat penting bagi untuk menciptakan keseimbangan dengan tubuh bagian atas. Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan berkonsentrasi pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada, punggung, bahu, dan tangan). Namun setelah beberapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat, maka yang akan terjadi adalah tubuh bagian atasnya bertambah besar dan kuat, sedangkan kakinya jadi terlihat kecil karena kurang / tidak pernah dilatih. Hal ini menyebabkan badan jadi tidak proporsional, bagian atas besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaki kurang menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat. Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dan melelahkan dibanding melatih jenis otot lain. Seperti yang disebutkan tadi karena otot paha sangat banyak dan besar maka tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, tetapi juga harus dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stress kepada otot paha. Sebab jika melakukan latihan paha tidak maksimal maka stress yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak seperti yang diharapkan. Dalam melatih otot paha, fitnesmania dan terutama para atlit binaraga sebaiknya melakukan latihan sampai titik maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal, dan menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian juga dengan repetisi dengan pengulangan angkatan hingga kaki tidak kuat lagi mengangkat. Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika untuk melakukan latihan ini dengan bantuan seorang mitra latihan. Dengan adanya partner yang membantu, latihan akan terasa lebih aman sehingga memiliki keyakinan lebih tinggi untuk mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah semangat dan memberikan dorongan moril yang memungkinkan untuk melakukan latihan hingga titik penghabisan yang lebih tinggi. Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan otot tubuh lain, latihan bagi otot paha pun yang paling penting untuk diperhatikan dan selalu dijalankan adalah melakukan latihan dengan tehnik gerakan yang benar. Untuk minggu-minggu awal mulai melakukan latihan paha sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan. Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari awal, sebelum menguasai teknik angkatan dengan benar fitnesmania langsung mencoba mengangkat beban yang berat, akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat melainkan risiko cedera yang tinggi. Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, fitnesmania dan atlit bianraga perlu melatih otot paha sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan badan bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah keindahan, kekuatan dan ukuran otot paha yang maksimal, otot paha yang ideal juga harus memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot. Oleh karena itu pengaturan pola makan yang benar untuk mengurangi kandungan lemak dalam tubuh juga perlu mendapatkan perhatian khusus. 1. Paha depan (Quadriceps) Berbeda dengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di Indonesia pun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk membantu menaikan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan. Otot paha depan terbagi dalam 4 bagian utama, sehingga dinamakan “quad”riceps: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan sartorius. Otot paha depan yang baik merupakan elemen yang penting dalam gerakan melompat, meloncat, menendang dan berlari seperti yang banyak ditemukan pada cabang olahraga bulutangkis, voli, renang, atletik, beladiri, sepakbola, futsal, dan bola basket. 2. Paha belakang (Hamstring) Dalam olahraga binaraga maupun aktivitas fitnes, latihan otot ini membantu menopang latihan lain seperti deadlift, shrug, maupun calf raises. Bagi atlet binaraga dan fitnesmania, latihan otot ini juga penting karena memberikan bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang. Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint. Latihan-latihan pada otot paha bagian belakang umumnya juga melatih otot bokong (pinggul) agar menjadi lebih terbentuk dan kuat. Hal ini tentunya sangat bermanfaat bagi wanita yang menginginkan penampilan fisik yang indah dan kencang. 3. Betis (Calves – Otot soleus & Gastrocnemius) Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis. Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang kita lakukan. Walaupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan yang besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan, otot betis sangat kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari yang biasa diterima) dan intensitasnya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.

Tabel Latihan Otot Kaki Ade Rai

Posted in: Latihan Otot Kaki