Semua pria pasti mendambakan bentuk tubuh yang atletis dengan bentuk otot yang indah. Sedangkan para wanita tentu menginginkan bentuk tubuh yang langsing dengan otot yang kencang. Banyak yang telah berhasil mendapatkan tubuh yang indah, namun ada juga yang hingga saat ini masih sebatas memikirkan bagaimana cara membentuk tubuh mereka, dan mereka pun belum memiliki gambaran bagaimana harus memulai latihannya. Apakah Anda termasuk salah satunya? Simak jawaban dari pertanyaan-pertanyaan yang sering muncul dalam pikiran Anda berikut ini!
Latihan Apa Yang Harus Anda Lakukan?
Latihan yang baik adalah latihan yang berdasar pada latihan compound. Contoh dari latihan compound adalah:
- Squat : squat menempati urutan teratas untuk latihan compound. Sebagai latihan compound terbaik, squat dapat melatih beberapa otot dalam waktu bersamaan. Otot-otot yang terlatih saat Anda melakukan squat adalah otot paha, betis, dan pantat. Squat juga dapat memperkuat otot perut dan otot punggung untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
- Lunges : seperti halnya latihan squat, latihan lunge juga berfungsi melatih otot bagian bawah. Ini adalah latihan yang baik untuk melatih otot perut, punggung, paha dan pantat. Latihan ini juga baik dilakukan oleh para wanita yang menginginkan bentuk tubuh ideal. Saat berlatih lunge, Anda harus berusaha menjaga tubuh tetap tegak untuk meminimalkan tekanan pada punggung.
- Benchpress : bench press adalah latihan dada yang paling populer. Latihan ini untuk melatih tubuh bagian atas, terutama bagian otot dada, bahu, dan lengan. Dapatkan Protein Terbaik Untuk Tingkatkan Pertumbuhan Dan Perkembangan Otot Anda Lebih Cepat Di Sini!
- Lat Pulldown : latihan ini bertujuan untuk melatih otot punggung. Selain itu, jika Anda melakukan latihan dengan benar, Anda bisa mendapatkan otot lengan yang kencang hanya dengan satu latihan.
- Dumbbell Row : latihan ini berfokus pada bagian atas dan tengah tubuh Anda, terutama untuk pembentukan otot bisep, bahu, dan lengan Anda.
- Shoulder Press: tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
- Abdominal Bicycle: jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot perut Anda, abdominal bicycle dapat membantu Anda mewujudkannya. Latihan ini juga efektif untuk melatih otot perut atas, bawah, dan otot perut samping.
Perlu Anda ketahui bahwa melakukan latihan dengan benar merupakan pondasi untuk keberhasilan Anda. Saat tubuh Anda mulai terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan, Anda bisa melakukan beberapa tambahan gerakan untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda. Anda bisa mulai dengan latihan otot dada dan otot perut pada hari Senin, kemudian melatih otot punggung dan bahu pada hari Selasa, otot lengan pada hari Kamis, dan otot kaki pada hari Jumat. Dengan cara ini berarti tubuh dapat melakukan pemulihan pada hari Rabu, Sabtu dan Minggu.
Berapa Banyak Set Dan Repetisi Yang Harus Anda Lakukan?
Sebagai contoh, jika Anda melakukan 15 repetisi, maka Anda cukup melakukannya 1 hingga 2 set saja. Untuk 10-12 repetisi, lakukan 2 atau 3 sets. Untuk 8 repetisi, lakukan 3 atau 4 sets. Kuncinya adalah mengatur volume total dari tiap latihan yang Anda lakukan.
Bagaimana Cara Anda Mendapatkan Kemajuan?
Hal ini tergantung dari tujuan latihan Anda. Untuk tujuan mendapatkan kekuatan, saat Anda menambah beban lebih berat Anda harus mengurangi jumlah repetisi Anda dan menggunakan beban progresif dalam setiap set. Dengan tujuan, Anda dapat mengangkat beban terberat pada setiap akhir set yang Anda lakukan tiap minggu. Sedangkan untuk tujuan pembentukan otot, Anda bisa menambahkan 1 atau 2 repetisi tiap set atau menambahkan set dalam tiap latihan yang Anda lakukan. Hal ini membuat otot Anda bekerja lebih banyak dan mengarah pada pembentukan otot yang lebih besar.
Bagaimana Menghindari Rasa Bosan?
Untuk mencegah rasa bosan, Anda bisa berikan variasi pada pola latihan Anda. Entah itu dengan melakukan variasi pada latihan beban, misalnya dengan mengganti latihan chin up dengan pull up, dan sebagainya.
Apapun strategi yang Anda pilih, lebih baik Anda memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk melakukan pemulihan dari latihan yang telah Anda lakukan. Selain untuk pemulihan, istirahat yang cukup juga berperan penting terhadap perkembangan otot Anda.
0 komentar:
Posting Komentar