Frase “high-intensity training” dalam latihan beban sering memicu orang untuk berpikir prinsip atau pendekatan latihan yang berbeda-beda. Berbagai skema jumlah set, repetisi, beban dilontarkan untuk mendefinisikan frase tersebut. Yang paling terkenal adalah yang disampaikan oleh Mike Mentzer, seorang binaragawan di era 1970-an. Menurut saya, istilah ini perlu dikembalikan kepada pertanyaan yang paling mendasar, apa definisi intensitas dalam latihan beban?
Intensitas dalam latihan beban mengacu pada jumlah beban yang bisa digerakkan oleh otot yang dilatih, dan kita bisa meraih intensitas tertinggi dalam gerakan latihan apapun dan dalam kondisi diet apapun. Maksudnya di sini adalah, dalam setiap gerakan latihan pasti ada titik beban terberat yang bisa kita angkat, dan hal ini tidak serta merta tertuju pada angka yang tertera pada piringan beban atau pin di mesin, tetapi sangat tergantung kepada persentase (%) tertinggi dari beban yang digerakkan oleh otot yang menjadi target latihan.
Intensitas dalam latihan beban tidak mengacu pada istirahat antar set yang lebih pendek. Banyak yang mengira, semakin pendek istirahat antar set, maka intensitasnya semakin tinggi. Padahal untuk bisa mengangkat beban terberat dalam rentang jumlah repetisi 6-12, tidak mudah untuk segera kembali dengan istirahat antar set yang semakin singkat. Demikian pula dengan jumlah repetisi. Jumlah repetisi banyak bukan merupakan patokan untuk menjelaskan intensitas. Kalau beban lebih berat sebagai parameter sejati intensitas lebih tinggi, maka untuk memungkinkan kita mengangkat dengan repetisi lebih tinggi, kita harus menurunkan beban angkatan. Hasil akhirnya adalah menurunkan intensitas tersebut karena beban angkatan yang diturunkan.
Dalam kondisi diet juga, kita bisa menggunakan prinsip “high-intensity” saat berlatih dengan beban. Terlepas dari kita secara sugesti atau secara energi tidak bisa mengangkat sekuat kalau tidak berdiet, kita tetap bisa kerahkan yang terbaik dari diri kita menurut kondisi kita pada hari tersebut.
Jadi sederhananya, apa definisi “high-intensity” dalam latihan beban?
- Menggunakan beban terberat pada set inti yang bisa kita kerahkan dalam rentang repetisi 6-12 maksimal. Perhatikan sebenarnya riset menunjukkan pertumbuhan otot terbesar terjadi pada rentang ini, bukan berarti pada jumlah repetisi lain pertumbuhan massa otot / kekuatan tidak terjadi.
- Jumlah set inti untuk otot besar adalah 9-12.
- Jumlah set inti untuk otot kecil adalah 6-9.
- Istirahat antar set yang tidak terlalu singkat, 3-5 menit cukup ideal.
- Menjalankan semua di atas dengan tehnik gerakan yang baik dan benar, dengan mengindahkan sifat kodrati otot yang ingin kita latih, yaitu: kontrol repetisi yang sempurna, gerakan positif yang relatif lebih cepat dan gerakan negatif yang relatif lebih lambat.
3x Drug Free World Bodybuilding champion
Follow Ade Rai di Twitter @cerdasfitness
0 komentar:
Posting Komentar